如何科学有效的制定并完成自己的减肥目标

        减肥不可能一步而就的,它是一项中长期的耐力与意志力的训练项目。它需要有科学的训练计划、合理的膳食控制、及持久运动计划。如果你想今天减肥,明天或后天体重就明显下降,这是不太可能的事情,这一点你要记住。如果你真的想减肥,想再给自己一次健康身材的机会,你可以把我与你分享的技巧和注意事项认真阅读以下。然后,根据你自己的实际情况制定自己的饮食、运动方案。科学的减肥成效,一般在一周到二周之间,就可以比较明显的在你的体重中体现出来。那么现在开始你的减肥运动吧!

人体能量消耗分配图

第一、科学的膳食结构及饮食控制

        减肥的时候人们最关心的一个点就是该吃什么,该怎么吃。吃得差怕营养不良,吃得好怕变肥变胖;吃的少的话,日常运动容易体力不支;多吃的话,又怕减肥减不下去!从下图我们可以了解到我们一日三餐就是:蛋白质、碳水化合物、膳食纤维(绿植类)。具体的搭配可以参考上图的制定,可以给你一个口诀:早餐不能少,午餐八分饱,晚餐膳食配蛋白,夜宵隔离了。

减肥三餐搭配表

        蛋白质是制造肌肉的原料,有助提升饱腹感,减少卡路里摄取量。建议分早餐、午餐、晚餐3餐摄取,一次不要吃太多才容易吸收。肉类也尽可能吃无脂肪或不饱和脂肪的部位,推荐吃鱼肉和家禽肉,不建议吃肥肉和五花肉。

肉类热量表

        各种果蔬含有丰富的维生素及矿物质,再加上丰富的膳食纤维,不仅饱腹感强,还可以预防便秘。尽量避免吃蔬菜沙拉,有的沙拉热量过大不利于减肥。并且尽量避免将蔬果“榨汁”使用,这样会破坏果蔬的膳食纤维,并且榨汁后的一般都是浓缩的果糖,也不利于减肥。

水果热量表

        大米虽属于碳水化合物,但大米也和很多根茎类蔬菜一样,含有丰富的蛋白质及膳食纤维。大米的食用只要不过量就不用担心身体发胖。

        喝水也是减肥期一个的膳食要素。体内水分充足时,可以提高新陈代谢,促进血液循环,还能提高饱腹感,减少正餐的饮食量摄入,建议一天喝2000毫升以上的水。减肥期尽量避免饮用咖啡、碳酸饮料、奶茶、啤酒等富含糖分的饮料。每饮用500毫升水会使基础代谢增加10-30%,持续约1个小时

第二、确定减肥目标并且制定日运动规划

        减肥的原理:第一步、通过控制饮食实现摄入能量和消耗能量的一个“热量差”来达到“基础代谢减脂”;第二步、通过“燃脂运动”达到消减人体内脂肪,并增加人体的肌肉量,进而提高人的基础代谢量达到一个良性的减脂循环周期。

中国人日基础代谢饮食标准

        有了对饮食方面的控制,后面就是通过运动达到一个良性燃脂的阶段。减肥初期是一个非常枯燥,而且消磨毅力的时期。只有你自己不放弃,就一定会成功。记住你如果减肥成功了,一定要保持观察自己体重最少三个月体重不回弹。通过这三个月总结自己饮食规律,及运动量。这样后期就不会出现恶性反弹了。

跳绳拉伸

        跳绳是一种高效的全身运动,也是一个减肥初期比较实用减肥项目。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。跳绳10分钟大约相当于100大卡的热量消耗

跳绳拉伸

        之前运动量少,可以按下面的周期根据自己的实际体能情况增减。
第一周:运动前拉伸3分钟,100/组,10组/天,30秒,七休二,拉伸弯腰摸地5分钟。
第二周:运动前拉伸3分钟,200/组,10组/天,30秒,七休一,拉伸弯腰摸地5分钟。
第三周:运动前拉伸3分钟,200/组,15组/天,30秒,七休一,拉伸弯腰摸地5分钟。
之后根据自己体能可增加也可以保持这个运动量。如果第一天跳绳后肌肉疼痛第二天可以休息,第三天继续。如果晚上热量摄入量比较少,在跳绳前需要携带水、糖果、面包,避免出现低血糖。

【7:30 ~8:00 】全身拉伸,刚起床全身拉伸,可以唤醒身体,强度不易太大,拉伸全身为主。
【12:00】饭后步行一公里步行,或头、肩、臀、脚跟四点贴墙站立10分钟。
【19:00~20:30】晚上七点后90分钟是运动黄金期。
【21:00】晚上21点后是身体排毒期,适合做一些放松自己的运动。准备入睡。

第三、睡眠和减肥的关系

        减肥是一种清理身体废弃物的过程,而晚睡是身体废物堆积的一个重要的原因,要想减肥,就必须把觉睡好,睡足。成年人额睡眠需求是7~8小时。建议22时30分前上床,23时入睡,次日7时30分左右起床。这样第二天才会有良好的身体和精神状态。

人体器官睡眠工作周期表

        睡眠时间不足会导致糖耐受量受损,增加患糖尿病的风险。糖耐量下降表明人体对血糖浓度的调节能力下降,餐后血糖升高幅度比正常人高,恢复到正常血糖水平的时间变得更长。而血糖波动是影响肥胖的重要因素之一。睡眠时间与人体内食欲调节激素、脂肪代谢等方面也有影响。睡眠时间少于4小时,会导致与食欲有关的两种荷尔蒙——瘦体素(leptin)与胃饥素(ghrelin)——发生变化,并增加人的饥饿感和对高糖甜点和重咸食品的兴趣。

        晚餐建议尽量清淡些,尽量保持有蛋白质、有蔬菜水果,良好的营养摄入是保证睡眠质量的前提。睡眠不好的可以多摄入维生素C、维生素E等。

第四、人基础代谢及运动心率区间介绍及计算

        基础代谢,就是人体最基本的生存所需要的能量,也是人在静止状态下,想要维持生命的正常进行(呼吸、心跳、体温等)所需的最低热量。减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗,基础代谢高了,消耗就高,瘦的速度也就更快。

        基础代谢的高低还和性别有一定的关系,女性的基础代谢率要比男性低2-12%;随着年龄的增长,基础代谢也会随之降低,20岁之后差不多以每10年2%的速度降低。肌肉含量高的人,基础代谢率会比肌肉含量低的人高,因为想要维持肌肉的存在,本身就需要消耗巨大的能量。

运动心率区间:
热身心率(维持身体健康)             40%-60%
燃脂心率(燃脂与身体控制)            60-75%
心肺耐力心率(提升心肺)                 75%-85%
极限心率(无氧极限,提升运动能力) 85%-100%
燃脂运动需要满足bai下面三必要条件:1、运动过程心率要达中低强度的运动心率;2、运动要持续20分钟上;3、大肌肉群运动,如慢跑、跳绳、游泳、健身操等。; 

        BMI指数,也叫身体质量指数,是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标之一。适用范围:18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的